La artrosis de rodilla es una enfermedad degenerativa de las articulaciones que puede causar dolor y limitar la movilidad. Esta condición afecta a un gran número de personas en todo el mundo, y su impacto en la calidad de vida puede ser significativo.
A medida que las articulaciones de la rodilla se desgastan y pierden cartílago, la fricción y la inflamación pueden aumentar, lo que resulta en dolor y rigidez.
Por eso en este artículo tendrás una tabla de ejercicios para artrosis de rodilla bastante clara para que puedas realizar una rutina que te ayude a combatirla.
¿Es bueno realizar ejercicios con artrosis en la rodilla? Beneficios
Lo primero es entender el por qué deberías realizar ejercicios para fortalecer las rodillas con artrosis.
Recordemos que la artrosis es una enfermedad articular bastante frecuente que se produce por el desgaste del cartílago articular (tejido que cubre las articulaciones y los extremos óseos).
Podemos padecer artrosis en la columna (cervical y lumbar), cadera, rodilla y algunas articulaciones como manos y pies.
Pero en este artículo vamos a centrarnos en una de las más comunes: la de la rodilla. Esta puede causar dolor, rigidez e incluso incapacidad funcional.
Estos síntomas empeoran con el movimiento y mejoran con el reposo, por lo que realizar ejercicios para la artrosis en la rodilla no es algo innecesario.
Mejorará y mucho tu estilo de vida.
Tipos de ejercicio para la artrosis de rodilla
Para aquellos que enfrentan esta enfermedad, es fundamental abordarla de manera integral y multidisciplinaria. Un enfoque que combina la atención médica, la fisioterapia y el ejercicio terapéutico puede ser altamente efectivo para mejorar la calidad de vida y reducir el dolor.
Entonces, ¿qué ejercicios son buenos para la artrosis de rodilla? Te detallamos aquí una lista junto con las imágenes (más abajo) para que puedas realizar tu rutina de forma segura.
Estiramientos suaves
Cuando te dicen que “siempre hay que estirar antes de realizar una actividad física” es por una muy buena razón. Ayudan a mantener la flexibilidad y prevenir la rigidez en las articulaciones.
Por lo que recomendamos que en tu rutina de ejercicios para artrosis de rodilla incluyas movimientos para estirar cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
Fortalecimiento muscular
No son menos importantes los ejercicios de fuerza.
Fortalecer los músculos del muslo, especialmente cuads e isquios, reduce el impacto directo en la rodilla. Ejercítalos diariamente por unos minutos.
Verás la diferencia que notas de movilidad en tu cuerpo.
Ejercicios de equilibrio
El cuerpo se vuelve más fuerte cuando realizamos ejercicios de equilibrio, como por ejemplo, pararnos sobre una pierna o utilizar una tabla de equilibrio.
Estos ejercicios incrementan la seguridad y la coordinación.
Ejercicios de bajo impacto: natación, ciclismo, caminar
También hay algunos deportes que son súper recomendados para los dolores musculares y que seguro alguna vez te los han recomendado los médicos.
- Ciclismo suave: Realiza el ejercicio en una bicicleta estática para fortalecer los músculos de las piernas sin impacto excesivo en las articulaciones.
- Natación: Es un ejercicio de bajo impacto que ayuda a mejorar la fuerza y la flexibilidad.
- Caminar a paso ligero o hacer ejercicios acuáticos pueden ser beneficiosos para mantener la movilidad sin someter las articulaciones a un estrés excesivo.
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Tabla de ejercicios para la artrosis de rodilla
Ahora sí, te recomendamos una tabla de ejercicios para artrosis de rodilla que sabemos que te va a venir de fábula para aliviar el dolor y recuperar esa movilidad perdida.
Sentadillas con apoyo
Utiliza una silla para mantener el equilibrio y facilitar el movimiento, es un ejercicio muy útil para artrosis de rodilla o movilidad reducida. Este tipo de sentadillas ayuda a fortalecer los cuádriceps, glúteos y músculos estabilizadores sin ejercer demasiada presión sobre las rodillas.
Levantar la pierna en extensión (cuádriceps)
Este es uno de los ejercicios para artrosis de rodilla más efectivos y fáciles, te ayudará a fortalecer el cuádriceps y el glúteo en mayor medida (aunque nos interesa más el primero) y, en menor medida, las rodillas.
Levantar la pierna con banda elástica
Para este ejercicio para la rodilla con artrosis nos tumbaremos en la cama o en una esterilla. Nos colocaremos una banda elástica alrededor del pie y sujetaremos la banda con las manos.
Estira la pierna hacia arriba y colócala de nuevo en la posición normal.
Sentado, flexionar rodilla y cadera
También se puede llamar “elevación de rodilla sentado” o “marcha en silla”.
Debes sentarte en una silla con la espalda recta.
Después, extiende la rodilla llevándola hacia delante mientras mantienes la otra pierna apoyada en el suelo y devuélveme a su posición inicial.
Repite con la otra pierna.
Apretar un muslo contra otro
Este es uno de los ejercicios de artrosis de rodilla que más fortalecen.
Coloca una pelota blanda (como una de pilates pequeña o de espuma) o un cojín firme entre las piernas. El objetivo es presionar suavemente la pelota o el cojín con los muslos para trabajar los músculos aductores y mejorar la estabilidad de la rodilla.
Esta técnica también ayuda a mantener la alineación correcta durante el ejercicio.
Estirar la parte posterior de la pierna
Puntillas
Este ejercicio para la artrosis de rodilla es uno de los más simples y de los más complicados a la vez.
Prueba a sostenerte sobre las puntas de tus pies para fortalecer los músculos con una banda en la pantorrilla y mejorar la estabilidad. Recomendamos que mantengas la posición durante 2-5 segundos y lo repitas de 10 a 15 veces.
Asegúrate de hacer bien el ejercicio antes de llegar a todas las repeticiones, lo primero es más importante.
No obstante, antes de embarcarse en cualquier programa de ejercicios, es esencial buscar la orientación de un profesional de la salud, como un médico o un fisioterapeuta, especializado en el tratamiento de la artrosis de rodilla.
Cada persona es única, y las necesidades individuales pueden variar significativamente. Un profesional de la salud puede evaluar tu situación, identificar tus limitaciones y diseñar un programa de ejercicios personalizado que sea seguro y efectivo para ti.
Además, podrán supervisar tu progreso y realizar ajustes según sea necesario para asegurarse de que estás obteniendo los mejores resultados posibles.
Equilibrio y apoyo monopodal
Lo que se ha llamado toda la vida “a la pata coja”.
Un ejercicio para artrosis de la rodilla básico en el que tienes que sostenerte varios segundos sobre una sola pierna. De esta forma, mejoras la coordinación y la estabilidad articular.
Levantar la pierna en dirección lateral
Este ejercicio para artrosis de rodilla puedes hacerlo tanto de pie
Sentarse-levantarse
Este es un ejercicio muy simple, en una silla o en una cama, siéntate y levántate lentamente. Esto fortalece muchísimo las rodillas.
En todo momento, fíjate en que controlas todos los movimientos.
Pelota de fitness
Este ejercicio para artrosis de rodilla viene fenomenal pero es bastante intenso. Se trata de presionar una pelota contra la pared con la espalda mientras se realizan sentadillas parciales.
Esto ayuda muchísimo a fortalecer.
Ejercicio del reloj
O también puedes llamarlo “reloj de equilibrio”.
Este ejercicio para la artrosis de rodilla consiste en sostenerse sobre una pierna en el centro de un “reloj imaginario” y extender la otra pierna hacia diferentes horas, manteniendo el equilibrio.
Es buenísimo para mejorar la estabilidad y la fuerza en los músculos estabilizadores alrededor de la rodilla y el tobillo.
Recomendaciones a la hora de hacer ejercicios para la artrosis de rodilla
Recuerda hacer estos ejercicios de manera suave y progresiva. Si sientes dolor durante o después del ejercicio, es importante detenerse y consultar a un especialista.
Lo más importante es que lo hagas de forma constante, casi todos los días y, sobre todo, que sea un ejercicio controlado en el que sientas que estás trabajando correctamente las articulaciones que deberías en cada momento.
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Además, no dudes en trabajar en estrecha colaboración con un fisioterapeuta en Valencia o un profesional del ejercicio para adaptar los ejercicios a tus necesidades específicas y recibir orientación personalizada, todos los pacientes no necesitan las mismas pautas no es lo mismo una artrosis de un deportista que la de una persona de 80 años.
Contacta ahora con nosotros y encontraremos el tratamiento para tu rodilla más adecuado para tus necesidades.
1 comentario en «Ejercicios para la artrosis de rodilla: Tabla + Recomendaciones»
Buenos días.
He encontrado esta tabla de ejercicios por casualidad y me parece una magnifica idea, la claridad de las imágenes y explicaciones, breves, pero suficientes, ayudan a realizarlos de manera sencilla.
Tengo una artrosis de rodilla severa, a punto de cirugía de prótesis completa de rodilla derecha (de momento) y tratando de fortalecer lo máximo posible la musculación para que la recuperación sea más rápida, mejor y menos dolorosa (en lo posible) y espero que sus ejercicios me resulten muy útiles.
Muchas gracias.