Ejercicios de flexibilidad
Los estiramientos tienen mala fama hasta que realmente se les da una oportunidad. Suelen ser esa parte del entrenamiento que todos (los que no se la saltan) quieren hacer rápido y corriendo. Sin embargo, su práctica mejora la flexibilidad, previene lesiones y hasta combate el estrés. Está demostrado que una vez empiezas a experimentar sus beneficios, ya no hay vuelta atrás.
Hoy en Chronic Fisioterapia queremos compartir contigo 8 ejercicios que se han convertido en nuestros grandes aliados para ganar flexibilidad y agilidad, a la vez que nos relajamos en el día a día. Puedes hacerlos en cualquier momento, aunque te prometemos que realizándolos a primera hora del día, conseguirás despertar tu cuerpo y empezar la jornada con toda la energía que necesitas para comerte el mundo. Y todo sin levantarte de la esterilla.
5 ejercicios de flexibilidad inspirados en el yin yoga
Si como a nosotros te apasiona el mundo del bienestar, probablemente hayas oído hablar del yin yoga. Es una variante que profundiza, con un ritmo mucho más lento, algunas posturas derivadas del hatha yoga tradicional. Sentados o estirados, cada asana se sostiene entre 2 y 5 minutos. Verás que se siente casi como una meditación mientras estiras de forma intensa todos los músculos de tu cuerpo.
“¿Cómo es posible que algo tan fácil como mantener una misma posición durante varios minutos se haga tan complicado?” Esta es la pregunta que prácticamente todos los primerizos se hacen en su primer contacto con el yin yoga. Y es que parece sorprendente que una práctica a priori reposada suponga todo un desafío. Aunque para sorprendentes, sus resultados. Esta práctica nos ayuda a mejorar tanto emocional como físicamente. Créenos: si estiras de forma regular, te volverás más flexible.
Antes de seguir leyendo, te aconsejamos que vayas desenrollando tu esterilla: se vienen 5 ejercicios que cambiarán tu flexibilidad. El secreto está en aguantar y, sobre todo, respirar las posturas que te proponemos. Para más comodidad, ten a mano un bloque, una manta o una almohada.
1. Postura del niño
Ponte de rodillas y siéntate sobre los talones. Sin despegar los glúteos de los pies, intenta inclinarte hacia delante todo lo que puedas y apoya tu frente sobre la esterilla. Los brazos puedes dejarlos caer al lado de las piernas o llevarlos hacia delante. Respira ahí. Esta postura es perfecta para alargar la espalda y los músculos de las caderas.
2. Mariposa reclinada hacia atrás
Con las rodillas flexionadas en forma de mariposa, con los pies juntos, recuéstate hacia atrás apoyando toda tu espalda en una almohada (o con dos bloques, si lo prefieres). Deja los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Además de abrir el pecho, cuanto más acerques los pies a las caderas, más estarás estirando los músculos de la ingle.
3. Media torsión (o el señor de los peces)
Sal de la postura de la mariposa y estira las piernas enfrente de ti. Flexiona una de tus rodillas en dirección a tu pecho y deja que el pie caiga en el suelo, bien pegado a la pierna que está estirada. Con el brazo contrario, abraza el lado externo de la pierna flexionada y rota todo el torso hacia ella, estirando bien la columna. Si la torsión te resulta agradable y quieres sentirla todavía un poco más, puedes cruzar el pie que está en el suelo y pasarlo por debajo de la pierna que está flexionada. Así será más intenso.
4. Dragón alado
Ponte sobre 4 apoyos, con los hombros alineados sobre las muñecas, y las caderas, sobre las rodillas. Adelanta uno de los pies hasta ponerlo junto a la mano de ese mismo lado (es decir, si es la pierna derecha, ponla al lado de la mano derecha), en la parte exterior. Abre la rodilla hacia fuera, de forma que el lado externo de la planta del pie toque el suelo. La idea es que hundas las caderas hacia abajo. Si quieres profundizar el estiramiento de la pierna delantera, puedes apoyar los antebrazos en el suelo o sobre una almohada.
5. Torsión espinal completa
Deshaz la postura anterior y túmbate en la esterilla. Envuelve con tus brazos las rodillas en el pecho (puedes aprovechar y realizar un suave masaje lumbar a través del balanceo). Déjalas caer hacia un lado, con ambas piernas flexionadas y tocándose entre sí. Mantén los dos hombros apoyados en el suelo. Coloca tus brazos en cruz y gira la parte superior de tu cuerpo hacia el lado contrario. Puedes ayudarte del brazo que está cerca de tus piernas para aplicar tensión hacia el suelo y profundizar así en el estiramiento.
Piernas flexibles, paso a paso
Si crees que no eres flexible simplemente porque no puedes abrirte de piernas, te equivocas. Aunque la flexibilidad se entrena, cada cuerpo tiene sus propios límites y hay que respetarlos. La pierna es un gran grupo muscular con el que tendrás que ser paciente y constante para ver resultados reales. Y para eso es necesario que tus metas sean asequibles y saludables. Ya sabes: poco a poco y paso a paso.
Uno de los estiramientos fáciles y rápidos que puedes hacer cada día para conseguir unas piernas más flexibles y ágiles es este: con las piernas estiradas y juntas, sin flexionar, contrae tu abdomen y endereza tu espalda mientras bajas hacia delante todo lo que puedas. Es probable que al principio no puedas llegar a tocar el suelo, pero con la práctica, verás cómo mejorarás la flexibilidad de tus piernas y cada vez bajarás un poquito más. Escucha a tu cuerpo y respétalo.
¿Por qué no soy flexible?
Flexible se hace no se nace. Ya sea para prepararte antes de tu práctica deportiva, evitar el riesgo de sufrir ciertas lesiones, prevenir el dolor muscular posejercicio o recuperar tu movilidad después de un largo periodo de reposo, realizar con calma tus ejercicios de estiramiento es un requisito indispensable para ganar flexibilidad. Del mismo modo que entrenamos la fuerza de nuestros músculos, estirar también forma parte de tu rutina de entrenamiento.
Nuestro equipo está preparado para guiarte hacia la flexibilidad. Cuéntanos tu objetivo: nosotros nos encargamos de preparar el programa que te pide el cuerpo para que empieces desde ya a sentirte mejor y más ágil. Juntos haremos que los estiramientos se conviertan en la mejor parte de tu rutina de entreno y que estirar sea un hábito más en tu estilo de vida.